Le quinoa : mon astuce pour une cuisson parfaite !

Le quinoa est très tendance, et pour cause ! Cette petite graine riche en protéines et sans gluten nous offre une alternative géniale au riz et aux pâtes ! Une condition pour se régaler : savoir la cuire ! Et j’ai un secret … et une surprise !

Tout d’abord, un peu de patience… il faut que je vous dise en quelques mots pourquoi cette petite graine est géniale.

Le quinoa, c’est génial !

Le quinoa contient davantage de protéines que la plupart des céréales

C’est bien ! mais il y a mieux ! Il se distingue surtout par la qualité de ses protéines.  Il est composé de 18 % de protéines complètes, c’est-à-dire avec toute la gamme des acides aminés dont les huit acides aminés essentiels (Ils sont dits « essentiels » car notre corps en a besoin mais ne peut les produire, ils doivent être apportés par l’alimentation). Il représente donc une aubaine si vous ne mangez pas de viande ou si, comme moi,  vous souhaitez diminuer votre consommation de viande.

La teneur en fibres alimentaires du quinoa est supérieure à celle de la plupart des céréales

Les fibres alimentaires sont la partie d’un aliment d’origine végétale qui ne peut être digérée. Les fibres insolubles, majoritaires dans le quinoa, participent au bon déroulement de la digestion et du transit. Les fibres solubles, moins présentes mais en bonne proportion dans le quinoa, jouent également un rôle dans la prévention des maladies cardio-vasculaires et la diminution du cholestérol.

Le quinoa est riche en fer et en magnésium

En moyenne, le quinoa contient davantage de sels minéraux que la plupart des céréales, et il est en particulier, une source importante de fer (à associer à la vitamine C pour une meilleure absorption par l’organisme), de magnésium et de zinc au regard des valeurs journalières recommandées.

Le quinoa est sans gluten

Et enfin, il est sans gluten comme le riz, le sarrasin, le quinoa, le millet, l’amarante, le fonio et, dans une moindre mesure, le petit épeautre contenant peu de gluten et un gluten peu allergisant.

Si avec toutes ces vertus vous ne succombez pas au quinoa, que puis-je ajouter ? Il a un délicieux petit goût de noisette, il est parfait en version salée mais aussi en version sucrée, il est rassasiant mais léger et les enfants l’adorent !

Et maintenant …

Le quinoa : secret de cuisson !

Les proportions

La quantité de quinoa par personne est bien évidemment dépendante du plat que vous souhaitez réaliser. Il en faudra moins pour une salade composée, un peu plus pour un petit accompagnement et encore plus, si vous souhaitez le mettre au coeur de votre assiette. En général, je profite de la cuisson pour doubler les proportions afin d’en avoir d’avance pour une future recette. Le quinoa cuit se conserve bien au réfrigérateur mais il se congèle aussi très bien. Petite astuce, je prépare des doses de quinoa dans des minis moules souples (demi-sphères ou muffins par exemple), Je congèle puis je démoule le tout avant de les mettre dans un sac congélation.

Par personne, en guise d’accompagnement principal, il faut compter 50 g de quinoa sec.

Dans mes placards, j’ai une petite tasse dont je me sers pour un dosage pour deux personnes. Cela facilite aussi le dosage de l’eau puisqu’il convient de cuire le quinoa dans 1,5 fois son volume en eau donc une tasse et demie pour moi.

La préparation

Il faut impérativement rincer le quinoa avant de le cuisiner. Il est recouvert d’une substance, la saponine, qui donne un goût amer et une texture désagréable aux différentes préparations. Il est parfois indiqué qu’il faut le rincer deux fois. Pour ma part, je le mets dans une passoire fine sous l’eau du robinet et je remue un peu avec une cuillère pendant que l’eau coule. C’est tout.

La cuisson

Première astuce, il faut porter l’eau (1,5 fois le volume de quinoa) à frémissement et PAS à ébullition. Cela évite la surcuisson, sauf si votre recette précise qu’il faut surcuire, pour un risotto de quinoa par exemple.

Verser le quinoa dans l’eau à peine frémissante et laisser cuire 15 mn à feu moyen, sans couvrir ! L’eau va ainsi s’évaporer et permettre d’obtenir une texture fondante et légèrement croquante.

Si tout va bien, il n’y aura plus d’eau au bout des 15 mn. Eteindre le feu, donner un tour de spatule pour que la vapeur s’échappe bien et, deuxième astuce, mettre un couvercle et conserver ainsi en terminant la préparation de votre repas.

Elle est pas belle la vie !

Et comme vous avez lu bien sagement tout l’article, voici la surprise : la recette d’une petite sauce à base de légumineuses et de jus de légumes pour accompagner votre quinoa parfaitement cuit. Pour une assiette équilibrée !

Sauce indienne aux lentilles corail

Comme je l’ai précisé dans ma recette de velouté, les lentilles corail cuisent très vite et sont donc idéales pour réaliser une sauce rapidement. Elles sont également un bon complément nutritionnel aux céréales (même si le quinoa n’est pas tout à fait une céréale).

 Ingrédients

30 g de lentilles corail

250 ml de jus de carottes ou de jus de tomates

1 oignon

1 gousse d’ail

1 C à S d’huile d’olive

2 C à S de lait de coco

Une pointe de chaque épice : cumin, curcuma, piment, cannelle et cardamome

Sel

Préparation

Dans une petite casserole, faire revenir l’oignon émincé dans l’huile d’olive, ajouter l’ail haché, les lentilles, les épices et le jus de légumes, amener à ébullition, couvrir et poursuivre la cuisson à feu doux pendant 10 minutes. Passer le tout au mixer avec le lait de coco de façon à obtenir une sauce onctueuse, vérifier l’assaisonnement.

Vous pouvez réaliser une plus grande quantité et la stocker au congélateur.

Régalez-vous !

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